ভিটামিন B12 আপনার শরীরকে লাল রক্তকণিকা এবং ডিএনএ তৈরি করতে সাহায্য করে এবং সঠিক স্নায়ু ফাংশনকেও সমর্থন করে। আপনার শরীর এটি তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে এটি খাদ্য বা সম্পূরকের মাধ্যমে পেতে হবে। কম খাওয়ার ফলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, বাহু ও পায়ে শিহরণ, স্মৃতিশক্তির সমস্যা এবং এক ধরনের রক্তাল্পতা হতে পারে।
B12 ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং প্রাণীর টিস্যুতে জমা হয়, তাই সবচেয়ে ধনী উত্সগুলি প্রাথমিকভাবে পশু পণ্য। জৈব মাংস এবং শেলফিশ তালিকার শীর্ষে রয়েছে, তারপরে মাছ, লাল মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম রয়েছে। উদ্ভিদের খাবারে প্রায় কিছুই থাকে না যতক্ষণ না দুর্গম, তাই ভেগান এবং অনেক নিরামিষাশীদের আরও সাবধানে পরিকল্পনা করতে হবে।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 2.4 মাইক্রোগ্রাম (mcg) প্রয়োজন, এবং এই পরিমাণটি নীচে তালিকাভুক্ত খাবারের মাধ্যমে সহজেই অর্জন করা যায়। টেবিলটি সংক্ষিপ্তভাবে সমস্ত দশটি সংক্ষিপ্ত করে এবং এর পরের বিভাগগুলি ব্যাখ্যা করে যে প্রতিটি কেন উপকারী এবং কীভাবে এটি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবেন।
B12 বিষয়বস্তুর সারাংশ
| শ্রেণীবদ্ধ করুন | খাদ্য | সেবা | B12 (প্রায়) | % দৈনিক প্রয়োজন |
|---|---|---|---|---|
| 1 | গরুর মাংসের লিভার, সিদ্ধ | 85 গ্রাম (3 oz) | ~70 এমসিজি | ~2900% |
| 2 | ঝিনুক, রান্না করা | 85 গ্রাম (3 oz) | ~17 µg | ~700% |
| 3 | শক্তিশালী পুষ্টির খামির | ¼ কাপ | ~8-24 এমসিজি | ~350-1000% |
| 4 | সার্ডাইনস, টিনজাত | 85 গ্রাম (3 oz) | ~7.6 µg | ~315% |
| 5 | গরুর মাংস, রান্না করা | 85 গ্রাম (3 oz) | ~5.9 µg | ~245% |
| 6 | রেনবো ট্রাউট, রান্না করা | 85 গ্রাম (3 oz) | ~5.4 µg | ~225% |
| 7 | সালমন, রান্না করা | 85 গ্রাম (3 oz) | ~2.6-4.9 mcg | ~110-200% |
| 8 | টিনজাত হালকা টুনা | 85 গ্রাম (3 oz) | ~2.5 μg | ~105% |
| 9 | দুধ | 1 কাপ (240 মিলি) | ~1.2 μg | ~50% |
| 10 | ডিম | 1টি বড় | ~0.5 µg | ~20% |
ইউএসডিএ এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ডেটা থেকে নেওয়া আনুমানিক মান; সঠিক পরিমাণ ব্র্যান্ড, প্রকার এবং প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। শতাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 2.4 mcg এর উপর ভিত্তি করে। ব্র্যান্ডের মধ্যে পুষ্টির খামির ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
1. গরুর মাংসের যকৃত
কেন এই বিশেষ? লিভার এখন পর্যন্ত B12 এর সবচেয়ে ঘনীভূত খাদ্যতালিকাগত উৎস। একটি ছোট পরিবেশন দৈনিক প্রয়োজনের অনেকগুণ বেশি, এবং লিভার প্রচুর পরিমাণে B12 সঞ্চয় করে। এছাড়াও এটি আয়রন, ফলিক এসিড এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. লিভারে প্রচুর পরিমাণে প্রিফর্মড ভিটামিন এ থাকে, যার অতিরিক্ত ক্ষতিকর হতে পারে, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়। একটি ছোট অংশ সপ্তাহে একবার বা তার কম যথেষ্ট। গর্ভবতী মহিলাদের এটি নিয়মিত সেবন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
2. ঝিনুক
কেন এই বিশেষ? শেলফিশ হল ভিটামিন বি 12 এর সেরা সামুদ্রিক খাবারের উত্সগুলির মধ্যে একটি, এবং একটি ছোট পরিবেশন দৈনিক মূল্যের কয়েকগুণ প্রদান করে। এগুলিতে আয়রনও বেশি এবং চর্বি কম। ঝিনুক এবং ঝিনুকও চমৎকার উৎস।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. শেলফিশ পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করুন এবং সম্মানিত উত্স থেকে সেগুলি কিনুন, কারণ কাঁচা বা কম রান্না করা শেলফিশ খাদ্যজনিত অসুস্থতা বহন করতে পারে। টিনজাত শেলফিশ স্যুপ এবং পাস্তার জন্য একটি সুবিধাজনক এবং লাভজনক বিকল্প।
3. শক্তিশালী পুষ্টি খামির
কেন এই বিশেষ? এটি সর্বোত্তম উদ্ভিদ উত্স এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি প্রধান খাদ্য। গোল্ডেন ফ্লেক্সের একটি চিজি, বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং বেশিরভাগ ব্র্যান্ডের ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত। এগুলিকে পপকর্ন, পাস্তা, স্যুপ, টফু স্ক্র্যাম্বল ডিম বা ভাজা ভাজা সবজির উপরে ছিটিয়ে দিন।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. শুধুমাত্র সুরক্ষিত সংস্করণে B12 থাকে, তাই লেবেল চেক করুন। Unfortified পুষ্টির খামির এটি ধারণ করে না। এটি একটি ঠান্ডা, অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করুন কারণ আলো সময়ের সাথে সাথে ভিটামিনকে ধ্বংস করতে পারে।
4. সার্ডাইনস
কেন এই বিশেষ? সার্ডাইনগুলি ওমেগা -3 ফ্যাট, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সাথে বি 12 একত্রিত করে (যদি আপনি নরম হাড় খান)। এগুলি সস্তা, শেল্ফ-স্থিতিশীল এবং টোস্টের টিন থেকে, সালাদে বা পাস্তার উপরে সরাসরি খেতে প্রস্তুত।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. টিনজাত সার্ডিনগুলিতে সোডিয়াম বেশি হতে পারে, তাই কম বা লবণ ছাড়া জল বা জলপাই তেলে প্যাক করা বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। অ্যাঙ্কোভিস এবং ম্যাকেরেলের অনুরূপ সুবিধা রয়েছে।
5. গরুর মাংস
কেন এই বিশেষ? গরুর মাংসের একটি প্রমিত পরিবেশন ভিটামিন বি 12 এর দৈনিক মূল্যের চেয়ে বেশি প্রদান করে, সেইসাথে প্রোটিন, জিঙ্ক এবং অত্যন্ত শোষণযোগ্য আয়রন। বাট, সিরলোইন এবং গ্রাউন্ড বিফের মতো কাটা উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন সসেজ এবং সালামি সীমিত করুন, যা উচ্চতর স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত। তাজা লাল মাংসের পরিমিত অংশ সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য ভাল।
6. রেইনবো ট্রাউট
কেন এই বিশেষ? ট্রাউট হল একটি সুস্বাদু, কোমল মাছ যা প্রতি পরিবেশনে ভিটামিন B12 এর দৈনিক মূল্যের দ্বিগুণেরও বেশি, সেইসাথে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি প্রদান করে। এটি দ্রুত বেকিং, গ্রিলিং বা প্যান-ফ্রাইং দ্বারা প্রস্তুত করা হয়।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. চাষকৃত ট্রাউটে সাধারণত পারদ কম থাকে এবং এটি একটি ভাল দৈনন্দিন পছন্দ। গভীর ভাজা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি চর্বি যোগ করে এবং উপকারিতা হ্রাস করে।
7. সালমন
কেন এই বিশেষ? স্যামন আপনার প্রতিদিনের B12 এর চাহিদা এক পরিবেশনে পূরণ করে এবং এটি ওমেগা-3 ফ্যাটের অন্যতম সেরা উৎস, যা হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। বন্য সকি স্যামনে চাষ করা আটলান্টিক স্যামনের চেয়ে উচ্চ মাত্রার B12 থাকে।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। বেকিং, স্টিমিং বা গ্রিলিং এটিকে স্বাস্থ্যকর রাখে, তবে ভারী সস এবং ভাজা হয় না।
8. টিনজাত হালকা টুনা
কেন এই বিশেষ? টুনা হল প্রচুর চর্বিহীন প্রোটিন সহ B12 পাওয়ার একটি সাশ্রয়ী এবং সুবিধাজনক উপায়। একটি জার থেকে আপনি দ্রুত মিনিটের মধ্যে একটি স্যান্ডউইচ, সালাদ বা পাস্তা প্রস্তুত করতে পারেন।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. টুনাতে কিছু পারদ থাকে এবং আলবাকোর (সাদা) টুনাতে হালকা টুনার চেয়ে বেশি থাকে। গর্ভবতী মহিলা এবং ছোট শিশুদের তাদের ব্যবহার সীমিত করা উচিত এবং হালকা টুনা বেছে নেওয়া উচিত।
9. দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য
কেন এই বিশেষ? দুধ, দই এবং পনিরে ভিটামিন বি 12 কম থাকে, যা সহজেই শোষিত হয়। নিরামিষাশীদের জন্য যারা দুগ্ধজাত খাবার খান, প্রতিদিন কয়েকটি পরিবেশন ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের সাথে দৈনিক প্রয়োজনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করতে পারে।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. মাংস বা মাছের তুলনায় দুগ্ধজাত পণ্যে পরিবেশন প্রতি অনেক কম থাকে, তাই এগুলি বৈচিত্র্যময় খাদ্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। উদ্ভিদের দুধে শুধুমাত্র ভিটামিন B12 থাকে যদি এটি শক্তিশালী হয়, তাই লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
10. ডিম
কেন এই বিশেষ? ডিমে অল্প পরিমাণে B12 থাকে, বেশিরভাগই কুসুমে, সেইসাথে কোলিন, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি থাকে। এগুলি সস্তা, বহুমুখী এবং সহজে প্রস্তুত করা যায়।
এটা বাস্তবসম্মত রাখুন. দুটি ডিম আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় অর্ধেক জোগায়। ডিম সাহায্য করে, তবে আপনি যদি মাংস বা মাছ ছাড়া প্রাণীজ পণ্যের উপর নির্ভর করেন তবে সেগুলি আপনার ভিটামিন বি 12 এর একমাত্র উত্স হওয়া উচিত নয়।
নিম্ন B12 স্তরের জন্য সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ কারা?
- ভেগান এবং কিছু নিরামিষাশী। শক্তিশালী খাবার বা পরিপূরক ছাড়া সময়ের সাথে সাথে ঘাটতি সাধারণ হয়ে ওঠে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 50 বছরের বেশি। বয়সের সাথে পাকস্থলীর অ্যাসিড কমে যায়, ফলে খাবার থেকে ভিটামিন বি 12 শোষণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। দুর্গযুক্ত খাবার এবং পরিপূরকগুলি আরও ভালভাবে শোষিত হয়।
- মেটফর্মিন বা অ্যাসিড-হ্রাসকারী ওষুধ গ্রহণকারী লোকেরা। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার ভিটামিন বি 12 এর শোষণ হ্রাস করতে পারে।
- হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা। সিলিয়াক ডিজিজ, ক্রোনস ডিজিজ, অ্যাট্রোফিক গ্যাস্ট্রাইটিস, ক্ষতিকারক রক্তাল্পতা, বা গ্যাস্ট্রিক বা অন্ত্রের অস্ত্রোপচারের ইতিহাস শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
পর্যাপ্ত B12 পাওয়ার জন্য টিপস
- উত্স মিশ্রিত করুন। শুধুমাত্র একটির উপর নির্ভর না করে সারা সপ্তাহ জুড়ে বেশ কয়েকটি প্রাণীজ পণ্য বা সুরক্ষিত খাবার একত্রিত করুন।
- ভেষজ পণ্যের লেবেল চেক করুন। সিরিয়াল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং পুষ্টিকর খামিরে “ফোর্টিফাইড বি 12” সন্ধান করুন।
- অতিরিক্ত রান্না করবেন না। কিছু ভিটামিন বি 12 খুব উচ্চ তাপ এবং দীর্ঘ রান্নার সময় হারিয়ে যায়, তাই হালকা পদ্ধতি বেছে নিন।
- প্রয়োজনে পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন। ভেগান এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়শই শক্তিশালী খাবার বা সম্পূরক থেকে উপকৃত হন এবং আপনার ডাক্তার সঠিক ডোজ পরামর্শ দিতে পারেন।
- আপনার উপসর্গ থাকলে পরীক্ষা করুন। একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষা আপনার মাত্রা পরীক্ষা করতে পারে।
তাই আপনি কি নির্বাচন করা উচিত?
আপনি যদি পশুজাত দ্রব্য খান, সাপ্তাহিক মাছ বা শেলফিশ, নিয়মিত ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং মাঝে মাঝে লাল মাংস বা লিভার আপনার চাহিদা পূরণ করবে। আপনি যদি ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে শক্তিশালী পুষ্টির খামির, সিরিয়াল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের উপর নির্ভর করুন এবং একটি নির্ভরযোগ্য বি 12 সম্পূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সর্বোত্তম পদ্ধতি হল আপনি প্রতিদিন ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার যদি অভাবের সন্দেহ হয়, নিয়মিত ওষুধ খান, গর্ভবতী হন বা হজমের সমস্যা থাকে, তাহলে পরীক্ষা করার জন্য এবং আপনার জন্য সঠিক ডোজ নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আমার প্রতিদিন কত ভিটামিন বি 12 দরকার?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 2.4 এমসিজি প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের প্রায় 2.6 mcg এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রায় 2.8 mcg প্রয়োজন। উপরে তালিকাভুক্ত পণ্য ব্যবহার করে এই পরিমাণ সহজেই অর্জন করা যেতে পারে।
নিরামিষাশীরা কি পরিপূরক ছাড়াই পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পেতে পারে?
এটা জটিল। পুষ্টিকর খামির, সিরিয়াল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মতো শক্তিশালী খাবারগুলি সাহায্য করতে পারে, তবে অনেক নিরামিষাশী এখনও নিরাপদ থাকার জন্য সম্পূরকগুলির উপর নির্ভর করে। নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা আপনার মাত্রা নিশ্চিত করতে পারে।
বি 12 এর অভাবের লক্ষণগুলি কী কী?
সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, দুর্বলতা, ফ্যাকাশে ত্বক, বাহু ও পায়ে ঝাঁকুনি বা অসাড়তা, ভারসাম্যের সমস্যা, মেজাজের পরিবর্তন এবং স্মৃতির সমস্যা। এই লক্ষণগুলির অনেকগুলি কারণ রয়েছে, তাই অনুমান করার পরিবর্তে আপনার ডাক্তারকে রক্ত পরীক্ষার জন্য দেখুন।
এটা কি খুব বেশি B12 পেতে সম্ভব?
B12 এর জন্য কোন উচ্চ সীমা নেই কারণ শরীর অতিরিক্ত পরিমাণে নির্গত করে এবং বিষাক্ততা বিরল। ডাক্তারের সুপারিশ না হলে সাপ্লিমেন্টের খুব বেশি ডোজ সাধারণত প্রয়োজন হয় না, তাই বড় ডোজ নেওয়ার আগে একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
